Vad händer med mig när jag blir triggad

Försvarsmekanismer

Försvarsreaktioner ställer till det för oss i våra relationer och hamnar ofta i vägen för gott samarbete. När vi hamnar i oväntade eller utmanande situationer är det lätt att vi blir triggade och hamnar i försvar. Det största hotet mot effektivt samarbete är inte att vi är olika eller har olika uppfattningar, utan det är att vi blir ”rigida” eller reaktiva. Det går att träna sig på att bättre hantera sina försvar och därmed sitt bidrag till samarbetet.

Skydd mot starka känslor

Våra psykologiska försvarsmekanismer har som uppgift att skydda oss från obehagliga känslor. Vi hamnar i försvar när vi, oftast omedvetet, vill undvika att känna oss t ex exkluderade, förlöjligade, förminskade eller avvisade. Det är känslorna vi värjer oss mot, inte andra människor. Det enda sättet att hantera eller undvika försvarsreaktioner är att tillåta oss att få kontakt med obehagliga känslor och reaktioner. 

Vårt hotsystem i hjärnan, som aktiveras när vi går i försvar, sätter igång fysiologiska reaktioner som kan hjälpa oss bli medvetna om att vi blir reaktiva. Typiska kroppsliga reaktioner är ökad puls, ytligare andning, svettningar och muskelspänningar. 

Eftersom hotsystemet är överordnat vårt logiska, rationella tänkande när det är aktiverat så kan det vara svårt att ta sig ur ett reaktivt läge när vi hamnat i det. 

De flesta försvarsreaktioner, förutom när vi de facto står inför ett reellt hot, handlar om att vi gör tolkningar. Vi drar slutsatser på en mikrosekund kring händelser och sedan drar tankeverksamheten igång. 

Försvaren tar inte hand om vår underliggande rädsla utan ger oss bara tillfällig lättnad i form av undvikande. Försvaren bibehåller sin styrka så länge vi vidmakthåller våra tankar och slutsatser kring vad som sker. När vi kan bryta våra tankemönster och få fatt i känslorna vi undviker tappar, försvaren sin funktion. 

Undvik att fördöma 

Det kan vara hjälpsamt att vara ödmjuk inför våra försvar så att vi inte bara hamnar i fördömande. Vi har dem allihopa och vi utvecklar våra specifika försvarsstrategier utifrån vad vi har varit med om i livet. Våra försvar har hjälpt oss att hantera den stress vi alla varit med om i våra liv. Som små hade vi begränsad förmåga att både förstå och kontrollera vad som hände i våra liv.

Försvaren påverkar oss omedvetet

Utmaningen är att våra försvarsstrategier, som vi en gång behövde när vi var små, har en tendens att fortsätta att prägla oss och styra våra reaktioner i vuxenlivet utan att vi är medvetna om dem. 

När någon ställer en obehaglig fråga i ett möte hamnar jag plötsligt och omedvetet i en reaktion som jag behövde när jag var 4 år men som inte längre gagnar mig vid 45. 

Risken finns att vi blir ”ägda” av våra försvar. I den stunden ser vi inte längre verkligheten som den är och har inte tillgång till all den visdom och förmåga att hantera otrygghet som de flesta av oss ändå har utvecklat under livets gång.   

Hur kan jag påverka mina försvarsreaktioner?

Det första steget är att överhuvudtaget bli medveten om att jag går i försvar. Eftersom hela funktionen är att undvika obehagliga känslor är en nyckel att känna igen mina typiska reaktioner när jag blir reaktiv och därifrån börja nysta i vad känslan bakom kan vara. Ungefär såhär: Jag noterar att jag fäller sarkastiska kommentarer till en kollega och jag vet med mig att jag har en tendens att bli sarkastisk när jag blir triggad. Vad var det som triggade igång mig? Vad är jag rädd för?

Det kan vara hjälpsamt att titta på typiska försvarsreaktioner á la de sex försvarsmekanismerna i illustrationen ovan för att känna igen mina personliga ”favoriter”. Då kan jag lättare ta mig i stunden när jag kör igång mina typiska tankemönster och beteenden i försvar.

När du går i försvar….

Vad kan jag göra när jag blir försvarsinriktad? Här är några konkreta saker du kan göra innan du blir triggad, går i försvar och låtsas lösa problem.

1. Ta ansvar för dig själv

Att erkänna för dig själv att du går i försvar är som sagt ett bra första steg. Om du är modig och känner dig tillräckligt komfortabel i situationen kanske du kan erkänna det även för andra omkring dig och be om återkoppling eller hjälp. När vi öppnar upp oss och pratar om våra upplevelser och reaktioner stärker vi våra relationer och bygger tillit. Någon behöver börja bjuda in till samtal på den nivån för att andra ska våga eller vara villiga att komma till mötes. Detta är särskilt viktigt i konfliktsituationer och när vi behöver etablera psykologisk trygghet inför komplexa utmaningar. 

2. Sakta ner

Ytterligare ett sätt att hjälpa dig själv är att sänka tempot. När vi till exempel tar några  djupa andetag, tar en paus eller går en promenad hjälper vi vår egen kropp att lugna hotsystemet och få igång vår logiska, kreativa hjärna igen. Denna förmågan att självreglera är det viktigaste sättet att återerövra oss själva i utmanande lägen. Det är något vi alla kan träna upp. 

3. Konfrontera negativa tankar

Negativa tankar är alla konversationer som pågår i våra huvuden. Det kan låta som ”Jag klarar inte detta”, ”Jag kommer göra bort mig”, ”Ingen förstår mig” osv. Dessa konversationer gör bara saker svårare. När jag kan utmana mina egna negativa tankar och omformulera dem blir de inte lika kraftfulla. 

Exempel

  • Från: ”Jag klarar inte detta”
    Till: ”Detta är svårt men jag kan hantera det”

  • Från: ”Detta får bara inte hända”
    Till: ”Nu händer detta, det är skrämmande, hur vill jag göra?”

4. Utmana dina antaganden

Våra hjärnor drar slutsatser på en mikrosekund. Och vi gillar att ha rätt eftersom det känns tryggt, men våra tolkningar och antaganden ställer till det för oss. Omformuleringar hjälper: 

  • Från: ”Detta innebär att de inte gillar mig”
    Till: ”Vi kan tycka olika och fortfarande gilla varandra”

  • Från: ”Eftersom ingen lyssnar så innebär det att jag inte är betydelsefull”
    Till: “Vi har svårt att kommunicera när det är mycket som pågår. Det handlar inte nödvändigtvis om mig” 

5. Lösgör dig

Om du vet med dig att du har en tendens att överflöda andra med information när du blir triggad, se om du medvetet kan göra något helt annat, t ex lyssna och ställ frågor istället. Brukar du bli tyst och tillbakadragen när du känner dig otrygg se om du kan lösgöra dig från ditt automatiska läge genom att sätta ord på det som händer med dig. Efterhand som vi ”tränar” andra, mer gynnsamma strategier, blir det lättare och lättare att få tillgång till dem även i trängda lägen.

6. Börja om

Kom ihåg att detta handlar om ständig träning, inte perfektion. När dina tidiga försvarssignaler säger dig att något är triggat i dig, gör något som fungerar för att minimera skadan och börja om. Det är oftast mycket mer hjälpsamt att fokusera på hur du ska ta dig vidare än att fastna i självanklagelser kring dina historiska tillkortakommanden. Träna, var vänlig med dig själv när du kör i diket (det kommer du göra) och ge dig på det igen. 


Inspirerat av: Radical Collaboration: Five Essential Skills to Reduce Defensiveness and Build Successful Relationships (HarperCollins), by Jim Tamm and Ron Luyet.

Svensk titel: Förtroendefullt samarbete – att bygga långsiktiga relationer 

Författat av: Thekla Schneede, Gro